Tabla durante mi confinamiento

Hoy os voy a mostrar una tabla de ejercicios que estado practicando durante el confinamiento, la he realizado en casa y me ha dado muy buenos resultados, como veréis es muy simple de ejecutar y su tiempo de finalización no es más de una hora, bueno amiguetes vamos a los detalles:

1. Flexiones o fondos de pectoral con los pies en una superficie elevada. Esto hace que el rendimiento de nuestro pectoral se centre en la parte superior del mismo, alcanzando una buena tensión muscular, llegando a congestionar según pretendamos con el número de repeticiones que apliquemos. En función de tu estado físico es recomendable empezar con un rango de repeticiones bajo cuatro repeticiones e ir subiendo a medida que tu cuerpo te lo permita, llegando al rango máximo de quince repeticiones. 

2. Flexiones o fondos de pectoral con los pies en una superficie plana. Esto favorece que el esfuerzo de nuestro pectoral se reparta por toda la superficie del o pectoral mayor, abarcando más superficie muscular que anteriormente como hemos hablado arriba, esto nos permitirá ir en ascenso en lo referente a la congestión muscular,intento con esto y este orden ir progresando en el trabajo anaeróbico. En cuanto al nivel de esfuerzo físico que debemos comprometer en este ejercicio, me reitero, acorde al estado físico de cada persona implicada, sería de cuatro repeticiones para comenzar e ir ascendiendo hasta un máximo de quince repeticiones.

3.Flexiones o fondos de pectoral con los pies en una superficie plana y brazos cerrados. Este tipo de movimiento alinea nuestros tricéps a lo largo del cuerpo y concentra nuestro pectoral interior, consigue que concentren en la posición 2 del movimiento, estirándose ambos en la posición 1 del movimiento,un buen trabajo tricéps y pectoral interior . Como siempre vuelta a lo mismo nuestro estado forma nos delimita el rango de repeticiones que obtengamos por una serie, intentemos empezar por cuatro repeticiones e ir subiendo hasta quince repeticiones.

4.Press Francés para triceps

en superficie aleatoria. Todos conocemos este divertido ejercicio de tricéps en el cual con los brazos alineados al cuerpo y agarrando un peso entre las manos lo flexionamos hasta la frente ,siempre a un ritmo controlado y con peso moderado. Pues bueno podemos practicarlo de muchas otras maneras, formas y utensilios diferentes, divertidos, os explicaré como lo he estado practicando en mi confinamiento:

Veréis utilizando una superficie rectangular con suficiente estabilidad y altura adecuadas apoyaba mis manos como si se tratara de una barra ´´Z´´, y comenzaba a flexionar los codos hasta cincuenta repeticiones, pueden parecer muchas pero son sólo para bombear el músculo, si queréis podéis empezar por quince o veinte porque van en superserie con el siguiente que ahora mismo os explicaré.

5.Press para triceps en banco con los pies en el suelo.(Super-serie con el número 4).Este es un tipo de fondo practicado por muchísimos deportistas sin necesidad de tener que acudir a instalaciones deportivas , mantiene un buen estado físico y asegura un buen mantenimiento muscular. Para empezar se puede empezar por unas quince repeticiones e ir subiendo hasta las treinta o treinta y cinco repeticiones.

6.Curl alterno de biceps de pie. Ejercicio denominado curl por su gran intensidad, es precisamente por ello que lo he dejado para el final de toda esta sencilla y divertida tabla de consejos divertidos, para que no os aburráis. En el se utilizan dos mancuernas que podéis encontrar fácilmente en multitud sitios, en la cocina , en el garaje, el trastero, es cosa vuestra , también podéis comprarlas. Este movimiento se ejecuta de esta forma:

se cogen ambas mancuernas en la posición inicial con los brazos a ambos lados del cuerpo y se flexiona levantando un brazo,flexionando el codo hasta la barbilla,alternando con el otro brazo,y así sucesivamente.

En cuanto al número de repeticiones, si tu estado de forma es bajo empieza por ocho repeticiones, y a medida que vaya mejorando ve subiendo las repeticiones hasta veinte,treinta,treinta y cinco repeticiones con un peso moderado, no mas de doce quilos(peso bruto: 12 KG).

Ruben